molly9 
Veganski Recepti s Kvinojom – Zdravi Obroci bez Glutena za Svaki Dan
Kvinoja (Chenopodium quinoa) je pseudožitarica podrijetlom iz Južne Amerike koja je u posljednjem desetljeću postala simbol zdrave i cjelovite prehrane. Vegani je posebno cijene jer je prirodno bez glutena, bogata bjelančevinama i svestrana u kulinarstvu. U ovom sveobuhvatnom vodiču donosimo ti 10 odličnih veganskih recepata s kvinojom za doručak, ručak, večeru i međuobroke.
Što je kvinoja i zašto je idealna za vegansku prehranu?
Kvinoja nije prava žitarica, ali se koristi poput žitarice. Njena glavna prednost je u tome što:
- Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina – rijetkost među biljnim namirnicama
- Ne sadrži gluten – idealna za osobe s celijakijom i intolerancijom na gluten
- Ima nizak glikemijski indeks – pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi
- Bogat je izvor vlakana, magnezija, željeza, kalcija, vitamina B i E
- Sadrži antioksidanse poput kvercetina i kempferola
Kvinoja je kompletna supernamirnica, savršena kao temelj zdravih, biljnih i ukusnih obroka.
Nutritivna vrijednost kuhane kvinoje (100 g)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 120 kcal |
| Proteini | 4.1 g |
| Ugljikohidrati | 21.3 g |
| Masti | 1.9 g |
| Vlakna | 2.8 g |
| Željezo | 1.5 mg |
| Magnezij | 64 mg |
| Kalcij | 17 mg |
| Vitamin B9 (folat) | 42 mcg |
Kako pravilno pripremiti kvinoju
- Isperite kvinoju u finoj cjediljci – gorki saponini na površini zrna mogu pokvariti okus
- Omjer kuhanja: 1 šalica kvinoje + 2 šalice vode ili povrtnog temeljca
- Vrijeme kuhanja: zakuhajte, zatim kuhajte poklopljeno 15 minuta na laganoj vatri
- Odmorite: nakon kuhanja ostavite da odstoji 5 minuta pa promiješajte vilicom
10 veganskih recepata s kvinojom
1. Zobno-kvinojina kaša s voćem
Sastojci:
- 1/2 šalice kuhane kvinoje
- 1/2 šalice zobenih pahuljica
- 1 šalica biljnog mlijeka
- 1 žličica javorovog sirupa
- 1/2 banane, narezane
- Bobičasto voće, cimet
Priprema:
Sve sastojke kuhajte 5–7 minuta dok se ne zgusne. Poslužite s voćem i cimetom.
2. Veganska salata s kvinojom i slanutkom
Sastojci:
- 1 šalica kuhane kvinoje
- 1 šalica kuhanog slanutka
- 1/2 krastavca
- 1 rajčica
- 1 avokado
- Sok 1 limuna, maslinovo ulje, sol, papar
Priprema:
Pomiješajte sve sastojke u zdjeli, začinite i poslužite hladno.
3. Burgeri od kvinoje i crnog graha
Sastojci:
- 1 šalica kuhane kvinoje
- 1 šalica kuhanog crnog graha
- 1 naribana mrkva
- 1/2 luka
- 2 žlice zobenog brašna
- Sol, papar, dimljena paprika
Priprema:
Izmiksajte sve sastojke, oblikujte pljeskavice i pecite 25 minuta na 200°C.
4. Punjene paprike s kvinojom
Sastojci:
- 4 paprike
- 1 šalica kuhane kvinoje
- 1 šalica nasjeckanog povrća (tikvice, luk, rajčica)
- 1 žlica rajčice koncentrata
- Origano, sol, papar
Priprema:
Napunite paprike smjesom, pecite 30–35 minuta na 180°C.
5. Veganski chilli s kvinojom
Sastojci:
- 1 šalica kuhane kvinoje
- 1 šalica crvenog graha
- 1 rajčica ili pelati
- 1/2 luka, češnjak, čili u prahu
- Kukuruz, paprika
Priprema:
Pirjajte luk i češnjak, dodajte sve sastojke i kuhajte 20 minuta. Poslužite s peršinom.
6. Kvinoja s gljivama i porilukom
Sastojci:
- 1 šalica kuhane kvinoje
- 200 g šampinjona
- 1 poriluk
- Maslinovo ulje, timijan, sol
Priprema:
Pirjajte poriluk i gljive, dodajte kvinoju i začine, kratko prepržite i poslužite toplo.
7. Kvinoja “tabbouleh” s peršinom i mentom
Sastojci:
- 1 šalica kuhane kvinoje
- 1 veza peršina
- 1 žlica nasjeckane mente
- Rajčica, krastavac
- Sok limuna, maslinovo ulje
Priprema:
Sve sastojke nasjeckajte i dobro pomiješajte. Ostavite da se ohladi prije posluživanja.
8. Zapečena kvinoja s tikvicama
Sastojci:
- 1 šalica kvinoje
- 2 tikvice, naribane
- 1 žlica prehrambenog kvasca
- 1/2 šalice biljnog mlijeka
- 1 žlica maslinovog ulja
- Sol, papar, češnjak
Priprema:
Pomiješaj sve, ulij u kalup i peci 35 min na 180°C.
9. Slatke kuglice od kvinoje i kokosa
Sastojci:
- 1 šalica kuhane kvinoje
- 1/2 šalice mljevenih badema
- 1/4 šalice kokosovog brašna
- 2 žlice javorovog sirupa
- Prstohvat vanilije i cimeta
Priprema:
Sve izmiješajte, oblikujte kuglice, uvaljajte u kokos i ohladite.
10. Smoothie bowl s kvinojom i bananom
Sastojci:
- 1/2 šalice kuhane kvinoje
- 1 banana
- 1/2 šalice zobenog mlijeka
- 1 žlica chia sjemenki
- Voće i orašasti plodovi za dekoraciju
Priprema:
Izmiksaj sve sastojke i posluži s toppingom.
Savjeti za korištenje kvinoje
- Kombinirajte kvinoju s mahunarkama za još kompletniji aminokiselinski profil
- Zamijenite rižu ili kus-kus kvinojom u klasičnim jelima
- Dodajte kvinoju u juhe i variva za dodatne nutrijente i teksturu
- Koristite kvinoju za izradu veganskih popečaka, sarmi ili čak sushi rolica
Zaključak
Kvinoja je pravi dragulj biljne prehrane – puna je hranjivih tvari, svestrana i jednostavna za pripremu. Veganski recepti s kvinojom mogu biti raznoliki, ukusni i savršeni za svaki dan. Bez obzira tražite li lagani doručak, zasitan ručak ili ukusan međuobrok, kvinoja je odličan izbor koji će zadovoljiti vaše nutritivne i gastronomske potrebe.
👉 Uključi kvinoju u svoj jelovnik i otkrij nove razine okusa i zdravlja!
