molly9 
Što je Tempeh? Fermentirani Biljni Protein Koji Mijenja Pravila Igre
U svijetu sve popularnije biljne prehrane, tempeh zauzima posebno mjesto kao cjelovit, nutritivno bogat i svestran sastojak koji može obogatiti svaki tanjur. Ako još nisi čuo za tempeh ili nisi siguran što je točno, kako se priprema i zašto bi ga trebao uključiti u prehranu, ovaj članak donosi sve potrebne informacije na jednom mjestu.
Što je tempeh?
Tempeh je fermentirani proizvod od cijelih sojinih zrna, tradicionalnog podrijetla iz Indonezije, gdje se konzumira već više od tisuću godina. Gljivična kultura (Rhizopus oligosporus) koristi se za fermentaciju prethodno kuhanih sojinih zrna, što stvara gusti, kompaktni “kolač” koji se može rezati, pržiti, peći, grillati ili kuhati.
Za razliku od tofua, koji se izrađuje iz sojinog mlijeka i ima mekšu teksturu, tempeh se izrađuje od cjelovitih zrna, što ga čini bogatijim vlaknima i hranjivijim. Osim toga, fermentacija ga čini lakšim za probavu i korisnim za zdravlje crijeva.
Povijest i podrijetlo tempeha
Tempeh potječe s indonezijskog otoka Java, gdje se stoljećima koristio kao glavni izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani. U zapadni svijet stigao je tek u 20. stoljeću, a danas se proizvodi i konzumira diljem svijeta – posebno među veganima, vegetarijancima i onima koji teže zdravom životnom stilu.
Zahvaljujući jednostavnoj proizvodnji i snažnom nutritivnom profilu, tempeh se danas smatra superhranom u veganskoj prehrani.
Kako se proizvodi tempeh?
Proces proizvodnje uključuje sljedeće korake:
- Kuhanje soje – Sojina zrna se kuhaju dok ne omekšaju.
- Sušenje i hlađenje – Važno za pripremu fermentacije.
- Dodavanje kulture – Dodaje se gljivica Rhizopus oligosporus.
- Fermentacija – Zrna se pakiraju i ostavljaju 24–48 sati na toplom (30–32°C).
- Rezultat – Nastaje čvrsti blok tempeha s bijelom micelijskom mrežom koja povezuje zrna.
Ovaj prirodni proces čini tempeh ne samo hranjivim već i živom fermentiranom hranom, s probiotičkim potencijalom.
Nutritivne vrijednosti tempeha
Na 100 g tempeha prosječno dobivamo:
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 195 kcal |
| Proteini | 19–21 g |
| Ugljikohidrati | 9–12 g |
| Masti | 8–10 g |
| Vlakna | 7–9 g |
| Kalcij | 100 mg |
| Željezo | 2.5–3 mg |
| Magnezij | 90–100 mg |
| Vitamin B1, B2, B6 | prisutni |
| Kolesterol | 0 mg |
Tempeh sadrži kompletne proteine, što znači da ima sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba, baš kao i meso ili jaja – ali bez zasićenih masnoća i kolesterola.
Zdravstvene prednosti tempeha
✅ 1. Izvrsan izvor biljnih proteina
Tempeh sadrži visok udio lako probavljivih proteina – odličan za izgradnju mišića, regeneraciju i osjećaj sitosti.
✅ 2. Potpora probavnom zdravlju
Fermentacija razgrađuje složene šećere i antinutrijente te potiče razvoj korisnih bakterija u crijevima.
✅ 3. Nizak glikemijski indeks
Pogodan za dijabetičare – ne uzrokuje nagli skok šećera u krvi.
✅ 4. Štiti zdravlje srca
Bez kolesterola, bogat vlaknima i zdravim mastima koje pomažu u snižavanju lošeg LDL kolesterola.
✅ 5. Podržava kosti i krv
Zahvaljujući sadržaju kalcija, željeza i magnezija, tempeh pomaže u očuvanju koštane mase i prevenciji anemije.
Okus i tekstura tempeha
Tempeh ima orašasti, zemljasti i blago gljivasti okus, a njegova tekstura je kompaktna, čvrsta i mesnata. Zato je idealan kao:
- zamjena za meso u sendvičima, tacoseima ili burgerima
- dodatak varivima, salatama, tjestenini
- glavni sastojak u curryjima, wok jelima i pečenjima
Zahvaljujući teksturi, tempeh se može rezati, mrvliti, ribati, peći ili pržiti.
Kako pripremiti tempeh?
Priprema je jednostavna:
🔹 Blanširanje
Prije kuhanja, tempeh se može kuhati 10 minuta kako bi se ublažio prirodni gorak okus.
🔹 Mariniranje
Marinada od soja umaka, češnjaka, đumbira, limete i maslinovog ulja transformira tempeh u eksploziju okusa.
🔹 Pečenje / Grill / Wok
Peći ga možete u pećnici (20 min na 200°C), u tavi na malo ulja ili u woku s povrćem.
Tempeh vs. tofu – koja je razlika?
| Karakteristika | Tempeh | Tofu |
|---|---|---|
| Osnovni sastojak | Cjelovita sojina zrna | Sojino mlijeko |
| Fermentiran | Da | Ne |
| Tekstura | Gruba, kompaktna | Meka, svilenkasta |
| Okus | Orašast, zemljast | Neutralan, blag |
| Vlakna | Više | Vrlo malo |
| Proteini | Više (19–21 g) | Oko 10–12 g |
| Priprema | Pečenje, grill, mariniranje | Najčešće pečenje ili kuhanje |
Tempeh je nutritivno bogatiji i zasitniji, dok je tofu neutralniji i pogodniji za jela u kojima treba “nositi” druge okuse.
Gdje kupiti tempeh?
U Hrvatskoj se tempeh može pronaći u:
- Trgovinama zdrave hrane (Bio&bio, Garden, Tvornica Zdrave Hrane)
- DM drogerijama (hladnjak s veganskim proizvodima)
- Online dućanima
- Ponekad i u većim supermarketima (Lidl, Konzum, Spar)
Najčešće dolazi u vakuum pakiranju, u komadu od 200–300 g. Dostupne su i varijante s dodatnim sastojcima – sjemenkama, povrćem ili začinima.
Možeš li napraviti tempeh kod kuće?
Da! Potrebno je:
- Suha sojina zrna
- Gljivična kultura Rhizopus oligosporus (tempeh starter)
- Inkubator (ili obična pećnica s termometrom)
Proces traje 2 dana, ali rezultira domaćim, svježim tempehom bez dodataka. Ako želiš, mogu ti napraviti poseban vodič “Kako napraviti tempeh kod kuće”.
Najpopularnija jela s tempehom
Ako tek počinješ s tempehom, isprobaj:
- Marinirani tempeh na žaru
- Stir-fry s povrćem i soja umakom
- Tempeh curry s kokosovim mlijekom
- Sendvič s pečenim tempehom i hummusom
- Izmrvljeni tempeh kao “bolognese”
- Tacos s dimljenim tempehom i avokadom
Zaključak – zašto uvesti tempeh u prehranu?
✅ Izvor cjelovitih proteina i vlakana
✅ Fermentiran – pogodan za probavu i crijeva
✅ Bez kolesterola i s niskim udjelom zasićenih masti
✅ Izuzetno fleksibilan u pripremi
✅ Pogodan za vegane, sportaše i svakoga tko želi jesti zdravije
Tempeh je jedan od najboljih odgovora na pitanje: “Kako unijeti dovoljno proteina na biljnoj prehrani?”. Uz raznolike recepte, sve više dostupnosti i sve veću svijest o prednostima biljne hrane, tempeh je zasluženo dobio titulu – kralja fermentiranih biljnih proteina.
