molly9 
Veganski Recepti s Tempehom – Zdravlje, Okus i Snaga Biljnih Proteina na Jednom Tanjuru
Veganska prehrana danas je bogatija i kreativnija nego ikada prije. No jedan sastojak posebno se izdvaja kada je riječ o nutritivnoj vrijednosti, lakoj pripremi i fleksibilnosti u jelima – tempeh. Ako još nisi otkrio čari ove fermentirane superhrane, pripremi se za kulinarsko putovanje koje će ti promijeniti pogled na biljne proteine.
U ovom članku otkrivamo sve što trebaš znati o tempehu – od njegovih prednosti, kulinarskih savjeta do detaljnih recepata koji će ti pomoći da ga uključiš u svakodnevne obroke.
Što je tempeh i zašto ga koristiti?
Tempeh je fermentirani proizvod od cijelih sojinih zrna, nastao tradicionalno u Indoneziji. Za razliku od tofua, koji se proizvodi od sojinog mlijeka, tempeh zadržava cjelovitu strukturu soje, a zahvaljujući fermentaciji postaje bogat probioticima, proteinima i vlaknima.
Nutritivne prednosti tempeha:
- Sadrži 19–21 g proteina na 100 g
- Bogat je vlaknima, željezom, kalcijem, magnezijem i vitaminima B-skupine
- Fermentacija povećava bioraspoloživost nutrijenata
- Pogodan za dijabetičare, sportaše i sve koji žele zdravu prehranu
Tempeh ima čvrstu, mesnatu teksturu i orašasti okus, što ga čini idealnim za mariniranje, pečenje, grillanje i stir-fry jela.
Savjeti za pripremu tempeha
Kako bi iz njega izvukli maksimum okusa i teksture, slijedi nekoliko korisnih savjeta:
- Blanširanje prije kuhanja uklanja eventualnu gorčinu – kuhaj ga 10 minuta prije mariniranja.
- Mariniranje je ključno – tempeh upija okuse poput spužve.
- Hrskava kora – najbolje se postiže prženjem u tavi s malo ulja ili pečenjem u pećnici.
- Izmrvljen tempeh idealan je za tacose, bolognese i burgere.
12 najboljih veganskih recepata s tempehom
U nastavku donosimo 12 raznolikih recepata – od doručka do večere – koji će zadovoljiti i najzahtjevnija nepca.
1. Hrskavi marinirani tempeh na žaru
Sastojci:
- 200 g tempeha
- 3 žlice soja umaka
- 1 žlica javorovog sirupa
- 1 žličica dimljene paprike
- 1 žličica češnjaka u prahu
- 1 žlica maslinovog ulja
- Sok 1/2 limuna
Priprema:
Nareži tempeh na tanke ploške i kuhaj ga 10 minuta u vodi. Ocijedi, mariniraj u navedenim sastojcima minimalno 30 minuta. Grillaj 5 minuta sa svake strane. Posluži s pečenim povrćem ili rižom.
2. Tempeh stir-fry s povrćem i sezamom
Sastojci:
- 150 g tempeha
- 1 brokula, 1 crvena paprika, 1 mrkva
- 2 žlice soja umaka
- 1 žlica sezamovog ulja
- Češnjak, đumbir, sezamove sjemenke
Priprema:
Prži tempeh na malo ulja dok ne porumeni. Dodaj povrće i umake. Prži na jakoj vatri 7–10 minuta. Posipaj sezamom i posluži uz basmati rižu.
3. Tempeh tacos s avokadom i kiselim lukom
Sastojci:
- 200 g izmrvljenog tempeha
- Dimljena paprika, kim, čili u prahu
- Tortilje
- Avokado, ukiseljeni crveni luk, svježa salata
Priprema:
Tempeh začini i prži dok ne postane hrskav. Napuni tortilje s povrćem i salsom po izboru.
4. Pečeni tempeh u umaku od kikirikija
Sastojci:
- Tempeh na kockice
- 2 žlice kikiriki maslaca
- 1 žlica soja umaka
- Sok limete
- 1 žličica javorovog sirupa
- Voda po potrebi
Priprema:
Peći tempeh 25 minuta na 200 °C. Umak od sastojaka lagano zagrij. Preliti po tempehu. Posluži s kvinojom ili rižinim rezancima.
5. Tempeh curry s kokosovim mlijekom
Sastojci:
- 1 limenka kokosovog mlijeka
- 150 g tempeha
- Curry pasta ili začini (kurkuma, kumin)
- Tikvica, paprika, špinat
Priprema:
Prži tempeh, zatim dodaj curry začine i povrće. Ulij kokosovo mlijeko i kuhaj dok se sve ne sjedini.
6. Tempeh sendvič s hummusom i povrćem
Sastojci:
- Hrskavi tempeh u ploškama
- Integralni kruh
- Hummus
- Rajčica, rikola, kiseli krastavci
Priprema:
Složi sendvič i posluži kao hranjiv ručak za ponijeti.
7. Tempeh “bolognese” umak
Sastojci:
- Izmrvljen tempeh (200 g)
- Luk, češnjak, mrkva
- Passata od rajčice
- Začini: origano, bosiljak
Priprema:
Prži tempeh s povrćem, dodaj rajčicu i začine. Pirjaj 20 min i posluži s integralnom tjesteninom.
8. Tempeh salata s agrumima i avokadom
Sastojci:
- Zelena salata
- Pečeni tempeh
- Naranča, avokado
- Dressing: maslinovo ulje, limun, senf
Priprema:
Složi sve u zdjelu i lagano promiješaj.
9. Tempeh punjene paprike
Sastojci:
- Paprike
- Tempeh, riža, crni grah
- Umak od rajčice
- Začini po želji
Priprema:
Napuniti paprike smjesom i peći 30–40 min na 190 °C.
10. Tempeh bowl s batatom i tahinijem
Sastojci:
- Smeđa riža
- Pečeni batat
- Marinirani tempeh
- Tahini preljev (tahini, limun, voda, sol)
Priprema:
Složi sve u zdjelu i prelij umakom.
11. Tempeh wrap s kimchijem i sezamom
Sastojci:
- Tortilje
- Tempeh
- Veganski kimchi
- Mladi špinat, sezam, veganska majoneza
Priprema:
Zagrij tortilje, složi sve sastojke i umotaj.
12. Slatko-ljuti tempeh s ananasom
Sastojci:
- Tempeh
- Kockice ananasa
- Umak: soja, rižin ocat, javorov sirup, čili
Priprema:
Prži tempeh, dodaj ananas i umak. Kuhaj 10 minuta i posluži uz rižu.
Zaključak
Tempeh nije samo alternativa mesu – on je kompletna, cjelovita hrana. Njegova nutritivna gustoća, probiotička snaga i svestranost u pripremi čine ga izuzetnim izborom za svakodnevnu vegansku prehranu.
Bilo da ga pržiš, mariniraš, pečeš ili mrviš, tempeh se lako prilagođava tvojim kulinarskim željama i okusima. Uz ovih 12 recepata, sigurno ćeš pronaći inspiraciju za zdrave, zasitne i ukusne obroke koji hrane i tijelo i duh.
