molly9 
Sve što Trebate Znati o Glutenu i Bezglutenskoj Prehrani
Uvod
U posljednjih deset godina, pojam „bezglutensko“ postao je sveprisutna oznaka u trgovinama, restoranima i na etiketama proizvoda. Iako su ga mnogi prihvatili kao sinonim za zdravu prehranu, još uvijek vlada puno nejasnoća o tome što gluten zapravo jest, zašto ga neki ljudi izbjegavaju i je li bezglutenska prehrana korisna za sve. U ovom članku donosimo sveobuhvatan vodič o glutenu: što je, gdje se nalazi, zašto ga neki ljudi ne podnose, što znači „bezglutensko“ te kako izgleda prehrana bez glutena.
Što je Gluten?
Gluten je skupina proteina koja se prirodno nalazi u određenim žitaricama – najviše u pšenici, ali i u raži, ječmu i tritikalu (hibridu pšenice i raži). Njegova glavna zadaća je da osigurava elastičnost tijesta i pomaže kruhu i drugim pekarskim proizvodima da zadrže svoj oblik i postanu mekani i prozračni.
Dva glavna proteina glutena
Gluten se sastoji od dvaju glavnih tipova proteina:
- Gliadin – zaslužan za većinu negativnih učinaka kod osoba koje ne podnose gluten.
- Glutenin – zaslužan za elastičnost i rastezljivost tijesta.
Kada se brašno pomiješa s vodom, gluten stvara mrežastu strukturu koja zarobljava plinove tijekom fermentacije, što rezultira mekim, prozračnim tijestom – kao kod kruha, pizze i kolača.
Gdje se Gluten Nalazi?
Gluten se nalazi u brojnim proizvodima – i to ne samo onima za koje bismo to očekivali. Evo popisa žitarica koje sadrže gluten:
- Pšenica
- Raž
- Ječam
- Tritikale
- Pir (drevna vrsta pšenice)
- Kamut
- Durum (pšenica za tjesteninu)
- Bulgur
- Couscous
- Seitan (glutenski protein)
Osim u kruhu i tjestenini, gluten se često „skriva“ i u drugim prerađenim proizvodima:
- Umaci i dresinzi (sojin umak, gotovi preljevi)
- Suhomesnati proizvodi
- Gotova jela
- Slatkiši i bomboni
- Pivo (izrađeno od ječma)
- Kozmetika i lijekovi (ponekad sadrže gluten kao vezivo)
Što Znači “Bezglutensko”?
Pojam „bezglutensko“ odnosi se na prehrambene proizvode ili dijetu iz koje su u potpunosti izbačene žitarice koje sadrže gluten. U Europskoj uniji i Hrvatskoj, proizvod se može označiti kao „bezglutenski“ samo ako sadrži manje od 20 ppm (dijelova na milijun) glutena.
Važno je naglasiti da „bez pšenice“ nije isto što i „bez glutena“. Na primjer, proizvod može biti bez pšenice, ali ako sadrži ječam ili raž, i dalje sadrži gluten.
Tko Bi Trebao Izbjegavati Gluten?
1. Osobe s celijakijom
Celijakija je autoimuna bolest kod koje konzumacija glutena izaziva imunološku reakciju koja oštećuje sluznicu tankog crijeva. Ova bolest pogađa oko 1% svjetske populacije. Simptomi uključuju:
- Nadutost
- Proljev
- Gubitak težine
- Umor
- Anemija
- Osteoporoza
Liječenje celijakije sastoji se isključivo od doživotne bezglutenske prehrane.
2. Osobe s osjetljivošću na gluten (non-celiac gluten sensitivity)
Kod ovih osoba konzumacija glutena uzrokuje gastrointestinalne i druge simptome slične onima kod celijakije, ali bez prisutnosti antitijela ili oštećenja crijeva. Simptomi mogu uključivati:
- Bolove u trbuhu
- Umor
- Zamagljen vid
- Glavobolje
3. Osobe s alergijom na pšenicu
Ova reakcija uključuje imunološki odgovor na proteine u pšenici, uključujući gluten. Simptomi mogu varirati od blagog svrbeža do anafilaktičkog šoka.
Simptomi Netolerancije na Gluten
Netolerancija na gluten može izazvati širok spektar simptoma, uključujući:
- Nadutost i plinove
- Proljev ili zatvor
- Bolove u trbuhu
- Glavobolje ili migrene
- Umor
- Bolovi u zglobovima i mišićima
- Depresija i anksioznost
- Kožne promjene (dermatitis herpetiformis)
Zbog raznolikosti simptoma, celijakija i netolerancija na gluten često ostaju neprepoznate.
Bezglutenska Prehrana – Što se Jede?
U bezglutenskoj prehrani izbacuju se sve žitarice koje sadrže gluten i zamjenjuju se alternativama koje su prirodno bez glutena.
Dozvoljene žitarice i pseudožitarice
- Riža
- Kukuruz
- Heljda
- Kvinoja
- Amarant
- Proso
- Teff
Ostale namirnice koje ne sadrže gluten:
- Voće i povrće
- Mahunarke
- Meso i riba (neprerađeni)
- Jaja
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mliječni proizvodi (neprerađeni)
- Maslinovo i kokosovo ulje
Prednosti i Rizici Bezglutenske Prehrane
Prednosti
- Olakšava simptome kod osoba s celijakijom i netolerancijom
- Može potaknuti konzumaciju više cjelovitih i neprerađenih namirnica
- Povećava svijest o zdravoj prehrani
Rizici
- Može dovesti do manjka vlakana, željeza, kalcija i vitamina B skupine
- Bezglutenski proizvodi često sadrže više šećera i masti
- Potencijalno skuplja prehrana
- Može izazvati društveni stres (ograničenja kod izlazaka i restorana)
Važno je napomenuti da bezglutenska prehrana nije automatski zdravija. Mnogi bezglutenski proizvodi su visokoprerađeni i mogu sadržavati dodane šećere i masti.
Gluten u Veganskoj i Biljnoj Prehrani
Za osobe koje su na biljnoj prehrani, gluten može biti značajan izvor biljnih proteina – osobito u obliku seitana (pšeničnog mesa). Vegani koji moraju izbjegavati gluten moraju pažljivo planirati prehranu kako bi osigurali adekvatan unos proteina, željeza i vitamina B12.
Zamjene uključuju:
- Leća i grah
- Tofu i tempeh
- Kvinoja i heljda
- Biljni proteini u prahu (grašak, riža, konoplja)
Kako Prepoznati Gluten na Etiketama?
Ako ste na bezglutenskoj prehrani, čitanje deklaracija postaje svakodnevica. Obratite pažnju na izraze poput:
- Pšenični škrob
- Hidrolizirani biljni proteini
- Prerađeni škrob
- Slad od ječma
Mnogi proizvodi sada imaju i jasne oznake „bez glutena“ (engl. gluten-free), što olakšava kupnju. Međutim, uvijek je preporučljivo provjeriti i male sastavne dijelove proizvoda.
Bezglutenski Proizvodi u Hrvatskoj
Danas je ponuda bezglutenskih proizvoda u Hrvatskoj znatno bolja nego prije deset godina. U većim trgovinama i ljekarnama možete pronaći:
- Bezglutenski kruh, tjesteninu i kekse
- Bezglutensko brašno (rižino, heljdino, kokosovo, bademovo)
- Gotova bezglutenska jela
- Bezglutenske pahuljice i granole
Postoji i sve veći broj restorana i pekarnica koji nude bezglutenske opcije, osobito u većim gradovima i turističkim područjima poput Dubrovnika, Zagreba i Splita.
Zaključak
Gluten je protein koji za većinu ljudi ne predstavlja nikakav problem, ali kod osoba s celijakijom, osjetljivošću ili alergijom može izazvati ozbiljne zdravstvene tegobe. Bezglutenska prehrana nije nužno zdravija za sve, ali je neophodna za one koji ne podnose gluten. Ključ uspješne bezglutenske prehrane leži u edukaciji, pažljivom čitanju deklaracija te uravnoteženom unosu nutrijenata.
Ako razmišljate o izbacivanju glutena iz prehrane, savjetujte se s nutricionistom ili liječnikom – osobito ako sumnjate na intoleranciju. Samostalno izbacivanje glutena bez dijagnostičke obrade može otežati otkrivanje pravih uzroka vaših simptoma.
