molly9 
Uvod: Što je zapravo brokula?
Brokula (Brassica oleracea var. italica) je povrće iz porodice krstašica, kojoj pripadaju i karfiol, kelj, kupus i prokulice. Ova zelena biljka prepoznatljiva je po mesnatim cvatovima koji podsjećaju na male „zelenaste stabljike“ s cvjetnim pupoljcima na vrhu. U prehrani se koriste i stabljike i cvjetovi, a u nekim slučajevima čak i listovi.
Brokula je poznata po iznimnoj nutritivnoj vrijednosti i s razlogom se često naziva „kraljicom povrća“. Bogata je vitaminima, mineralima, vlaknima i snažnim antioksidansima koji pomažu u prevenciji mnogih bolesti. U današnje vrijeme brokula je nezaobilazan dio zdrave prehrane, posebno među veganima i osobama koje prakticiraju uravnoteženu biljnu prehranu.
Povijest i podrijetlo brokule
Brokula potječe iz mediteranskog područja, najvjerojatnije iz današnje Italije. Njeni preci bili su divlji oblici kupusa koje su još stari Rimljani selektivno uzgajali zbog ukusnih zelenih cvatova. Riječ „brokula“ dolazi od talijanske riječi broccolo, što znači „cvjetni vrh kupusa“ ili „izdanak“.
U antičkom Rimu brokula se smatrala delikatesom i bila je cijenjena zbog svog okusa i ljekovitih svojstava. Tijekom srednjeg vijeka, uzgoj brokule proširio se po cijelom Mediteranu, a u 16. stoljeću stigla je u Francusku i Englesku, gdje je postala popularna među aristokracijom.
U Ameriku je brokula stigla početkom 20. stoljeća, zahvaljujući talijanskim imigrantima. Danas se najviše uzgaja u Italiji, Španjolskoj, Francuskoj, SAD-u i Kini, ali i u mnogim dijelovima Europe, uključujući Hrvatsku.
Botaničke značajke brokule
Brokula pripada rodu Brassica, koji obuhvaća brojne korisne i zdrave vrste povrća. Raste kao zeljasta biljka visine od 30 do 90 centimetara. Glavni dio koji se konzumira je zeleni cvat – skup malih, zbijenih pupoljaka koji se formiraju na vrhu stabljike. Ako se ne ubere na vrijeme, pupoljci se otvaraju u žute cvjetove.
Brokula ima snažnu, debelu stabljiku i mesnate listove s voštanom površinom. Cvjetna glavica formira se u središnjem dijelu biljke, a nakon berbe središnjeg cvata često se formiraju i manji bočni izdanci, koji također mogu biti jestivi.
Nutritivna vrijednost brokule
Brokula je jedno od najzdravijih povrća na svijetu. Sadrži izuzetno bogat spektar hranjivih tvari u vrlo maloj energetskoj vrijednosti. Na 100 grama svježe brokule, energetska vrijednost iznosi samo oko 35 kcal, što je čini idealnom za sve koji žele održati zdravu tjelesnu težinu.
Vitamini i minerali:
- Vitamin C: Brokula sadrži više vitamina C od naranče – jača imunitet, potiče proizvodnju kolagena i djeluje kao snažan antioksidans.
- Vitamin K: Ključan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
- Vitamin A (beta-karoten): Štiti oči i kožu.
- Folna kiselina (vitamin B9): Neophodna za trudnice i razvoj stanica.
- Kalcij, željezo, magnezij, fosfor i kalij: Podupiru zdravlje mišića, srca i kostiju.
Vlakna i fitokemikalije:
Brokula obiluje prehrambenim vlaknima koja reguliraju probavu, potiču osjećaj sitosti i snižavaju razinu kolesterola. Također sadrži glukozinolate – biljne spojeve koji se u tijelu pretvaraju u sulforafan, moćan antioksidans koji pomaže u detoksikaciji organizma i zaštiti od raka.
Zdravstvene prednosti brokule
1. Jačanje imuniteta
Visoka koncentracija vitamina C i antioksidansa pomaže tijelu u obrani od virusa i bakterija, osobito tijekom hladnih mjeseci.
2. Prevencija raka
Sulforafan i indol-3-karbinol, spojevi prisutni u brokuli, dokazano pomažu u prevenciji karcinoma dojke, prostate, pluća i debelog crijeva. Oni neutraliziraju štetne slobodne radikale i potiču eliminaciju toksina iz tijela.
3. Zdravlje srca i krvnih žila
Brokula snižava razinu „lošeg“ LDL kolesterola, čisti krvne žile i poboljšava cirkulaciju. Kalij i magnezij održavaju normalan krvni tlak.
4. Detoksikacija organizma
Brokula aktivira enzime jetre koji pomažu u razgradnji i izlučivanju štetnih tvari iz tijela. Zato se često preporučuje u detoks dijetama i kod preopterećenja organizma.
5. Podrška zdravlju kostiju
Zahvaljujući kombinaciji kalcija, magnezija, vitamina K i C, brokula čuva čvrstoću i elastičnost kostiju te pomaže u prevenciji osteoporoze.
6. Zaštita vida
Beta-karoten, lutein i zeaksantin prisutni u brokuli štite mrežnicu od oštećenja i pomažu u prevenciji makularne degeneracije.
7. Zdravlje kože
Antioksidansi i vitamin C potiču stvaranje kolagena i regeneraciju stanica kože, čime usporavaju starenje i čine kožu blistavom.
Uzgoj brokule – kako uspješno uzgojiti ovu biljku
Brokula je biljka umjerene klime i najbolje uspijeva u proljeće i jesen. Može se uzgajati na otvorenom, u plasteniku ili čak u povišenim gredicama.
1. Tlo i priprema
Najbolje raste u rahlim, humusnim i dobro dreniranima tlima s pH vrijednošću od 6,0 do 7,0. Prije sadnje, tlo treba obogatiti kompostom ili organskim gnojivom. Brokula ne podnosi sušu ni pretjeranu vlagu.
2. Sjetva i sadnja
Sjeme se može sijati u zaštićeni prostor u ožujku ili travnju, a presadnice se presađuju na otvoreno kad dosegnu 10–15 cm visine. Razmak između biljaka trebao bi biti oko 40 cm, a između redova 60 cm.
3. Njega i zalijevanje
Brokula zahtijeva redovito zalijevanje, ali bez zadržavanja vode. Malčiranje tla pomaže u zadržavanju vlage i sprječava rast korova. Tijekom rasta može se jednom pognojiti prirodnim gnojivima poput komposta ili tekućeg biljnog pripravka od koprive.
4. Berba
Berba se obavlja kada je glavica čvrsta i kompaktna, prije nego što pupoljci počnu otvarati žute cvjetove. Nakon što se ubere glavni cvat, biljka često razvije manje bočne cvatove koji se mogu ubrati kasnije.
Kulinarska primjena brokule
Brokula je iznimno svestrano povrće koje se može pripremati na mnogo načina. Najzdravije je konzumirati je kuhanu na pari ili blanširanu, jer tako zadržava većinu hranjivih tvari. Preduga termička obrada smanjuje količinu vitamina C i sulforafana.
Popularni načini pripreme:
- Na pari: 5–7 minuta, uz malo maslinovog ulja i limunovog soka.
- Kuhana: u juhi ili varivu, s krumpirom i drugim povrćem.
- Pečena: u pećnici s maslinovim uljem, češnjakom i začinima.
- Sirova: u salatama, s limunom i sjemenkama.
- U smoothiejima: s jabukom, limunom i đumbirom za detoksikacijski napitak.
Savjet:
Nemoj bacati stabljiku – oguli je i nareži na tanke kolutiće. Ima blagi okus i bogata je vlaknima.
Čuvanje brokule
Svježa brokula u hladnjaku traje do 5 dana. Najbolje ju je čuvati u papirnatoj vrećici ili posudi s poklopcem, jer plastika ubrzava kvarenje.
Za dulje čuvanje može se blanširati i zamrznuti – tako zadržava boju, okus i hranjive tvari do 6 mjeseci.
Zanimljivosti o brokuli
- Brokula je 90% voda.
- Jedna šalica kuhane brokule osigurava 100% dnevne potrebe za vitaminom C.
- Rimljani su je jeli s vinom, češnjakom i maslinovim uljem.
- U Kini se koristi i u tradicionalnoj medicini za jačanje jetre.
- Postoje različite vrste, poput broccolini (manja, nježnija verzija s dugim stabljikama) i purpurne brokule.
Vrste i sorte brokule
- Calabrese – najpoznatija zelena sorta, podrijetlom iz Italije, s velikim glavicama i čvrstim stabljikama.
- Romanesco – atraktivna sorta s piramidalnim cvatovima i svijetlozelenom bojom, poznata po blago orašastom okusu.
- Purple Sprouting – ljubičasta brokula otpornija na hladnoću, idealna za berbu u kasnu jesen i zimu.
- Broccolini – hibrid brokule i kineskog kupusa (kai lan), ima duge tanke stabljike i male cvatove.
Brokula u veganskoj prehrani
Za vegane, brokula je dragocjen izvor biljnih proteina, kalcija i željeza. U kombinaciji s mahunarkama i žitaricama pruža savršen balans nutrijenata.
Zbog svoje lako probavljivosti i detoksikacijskog učinka često se uključuje u planove prehrane za čišćenje organizma i jačanje energije.
Ekološki uzgoj i održivost
Brokula je idealna za organski uzgoj, jer prirodno odbija mnoge štetnike zahvaljujući sumpornim spojevima. U kombinaciji s biljkama poput nevena, kopra i luka, može se uzgajati bez pesticida. Organski uzgojena brokula sadrži više antioksidansa i ima izraženiji okus.
Uz to, lokalna proizvodnja brokule smanjuje ugljični otisak i doprinosi održivosti prehrambenog sustava. U Dalmaciji i Istri, brokula uspijeva tijekom jeseni i zime, kada temperature nisu previsoke.
Zaključak: Brokula kao temelj zdrave prehrane
Brokula nije samo obično povrće – to je prirodni lijek, izvor vitalnosti i simbol zdrave prehrane. Svojim bogatstvom vitamina, minerala i antioksidansa, štiti organizam od bolesti, jača imunitet i pomaže u detoksikaciji tijela.
Uvrštavanje brokule u svakodnevnu prehranu donosi brojne koristi – od boljeg zdravlja srca do blistave kože i snažnijeg imuniteta. Bilo da je jedeš kuhanu, sirovu ili pečenu, brokula zasluženo nosi titulu jednog od najvrednijih darova prirode.
