molly9 
Mahunarke su jedna od najstarijih i najvažnijih skupina biljaka koje čovjek koristi u prehrani, poljoprivredi i očuvanju tla. One su temelj mnogih tradicionalnih kuhinja diljem svijeta, ali i ključna komponenta moderne zdrave prehrane. Zahvaljujući visokom udjelu biljnih proteina, vlakana, minerala i sposobnosti obogaćivanja tla dušikom, mahunarke imaju iznimnu prehrambenu, ekološku i ekonomsku vrijednost.
U ovom opsežnom vodiču saznat ćete što su mahunarke, koje su najvažnije vrste mahunarki, kako se dijele, koje su njihove nutritivne vrijednosti, zdravstvene prednosti, načini uzgoja, ali i kako ih pravilno koristiti u prehrani.
Što su mahunarke?
Mahunarke su biljke iz porodice Fabaceae (Leguminosae) koje se prepoznaju po plodu u obliku mahune. Unutar mahune nalaze se sjemenke koje se koriste u prehrani ljudi i životinja.
Botanička definicija mahunarki
Mahunarke su:
- dvosupnice
- cvjetnice
- biljke koje razvijaju plod – mahunu
- biljke koje žive u simbiozi s bakterijama koje vežu dušik
Zahvaljujući toj simbiozi, mahunarke poboljšavaju plodnost tla i smanjuju potrebu za umjetnim gnojivima.
Zašto su mahunarke toliko važne?
Ekološka važnost mahunarki
Mahunarke imaju ključnu ulogu u održivoj poljoprivredi:
- vežu atmosferski dušik
- poboljšavaju strukturu tla
- smanjuju eroziju
- povećavaju bioraznolikost
- idealne su za ekološki uzgoj
Prehrambena važnost mahunarki
Mahuanarke su:
- izvor biljnih proteina
- bogate prehrambenim vlaknima
- bez kolesterola
- s niskim glikemijskim indeksom
- ključna hrana u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani
Nutritivna vrijednost mahunarki
Makronutrijenti u mahunarkama
Mahunarke sadrže:
- proteine (18–35 %)
- ugljikohidrate (kompleksne)
- minimalno masti
- vlakna
Proteini u mahunarkama
Biljni proteini iz mahunarki:
- sadrže većinu esencijalnih aminokiselina
- u kombinaciji sa žitaricama daju potpuni proteinski profil
Mikronutrijenti u mahunarkama
Mahuanarke su bogate:
- željezom
- magnezijem
- kalijem
- fosforom
- cinkom
- vitaminima B-skupine
Podjela mahunarki
Mahunarke se mogu podijeliti prema različitim kriterijima.
Podjela prema namjeni
- mahunarke za ljudsku prehranu
- krmne mahunarke
- industrijske mahunarke
- zelena gnojiva
Podjela prema obliku rasta
- niske mahunarke
- penjačice
- grmolike vrste
Najvažnije vrste mahunarki
U nastavku slijedi detaljan pregled najpoznatijih i najvažnijih vrsta mahunarki.
Grah (Phaseolus vulgaris)
Grah je jedna od najraširenijih i najpoznatijih mahunarki na svijetu.
Vrste graha
Bijeli grah
- grah trešnjevac
- grah cannellini
- grah navy
Crveni grah
- kidney grah
- adzuki
Šareni grah
- pinto
- borlotti
Nutritivne vrijednosti graha
- visok udio proteina
- bogat vlaknima
- sadrži željezo i folnu kiselinu
Upotreba graha u prehrani
- variva
- juhe
- salate
- namazi
- veganski burgeri
Leća (Lens culinaris)
Leća je jedna od najstarijih kultiviranih mahunarki.
Vrste leće
- zelena leća
- crvena leća
- smeđa leća
- crna (beluga) leća
Prednosti leće
- brzo se kuha
- lako probavljiva
- idealna za svakodnevnu prehranu
Slanutak (Cicer arietinum)
Slanutak je ključna namirnica mediteranske i bliskoistočne kuhinje.
Nutritivna vrijednost slanutka
- bogat proteinima
- sadrži mangan i folate
- nizak glikemijski indeks
Najpoznatija jela od slanutka
- humus
- falafel
- curry
- salate
Grašak (Pisum sativum)
Grašak se koristi svjež, smrznut ili sušen.
Vrste graška
- vrtni grašak
- šećerac
- suhi grašak
Prednosti graška
- bogat vitaminom C
- sadrži lutein
- odličan za djecu i starije
Bob (Vicia faba)
Bob je tradicionalna mahunarka mediteranskog područja.
Zdravstvene prednosti boba
- visok udio proteina
- bogat vlaknima
- pomaže u regulaciji kolesterola
Soja (Glycine max)
Soja je industrijski najvažnija mahunarka.
Proizvodi od soje
- tofu
- tempeh
- sojino mlijeko
- miso
- edamame
Posebnosti soje
- kompletni biljni protein
- sadrži izoflavone
Lupina (Lupinus)
Lupina je sve popularnija u zdravoj prehrani.
Prednosti lupine
- vrlo visok udio proteina
- niska razina ugljikohidrata
- bez glutena
Kikiriki (Arachis hypogaea)
Iako se često smatra orašastim plodom, kikiriki je mahunarka.
Nutritivna vrijednost kikirikija
- bogat zdravim mastima
- sadrži vitamin E
- dobar izvor energije
Krmne mahunarke
Djetelina
- crvena
- bijela
- inkarnatka
Lucerna (Medicago sativa)
Lucerna je ključna krmna biljka u stočarstvu.
Mahunarke u ekološkom uzgoju
Prednosti za tlo
- obogaćuju tlo dušikom
- smanjuju potrebu za gnojivima
- poboljšavaju strukturu tla
Plodored s mahunarkama
Mahuanarke su idealne za:
- plodored
- permakulturu
- regenerativnu poljoprivredu
Kako pravilno pripremati mahunarke
Namakanje mahunarki
- smanjuje antinutrijente
- poboljšava probavljivost
- skraćuje vrijeme kuhanja
Kuhanje mahunarki
- kuhanje u svježoj vodi
- bez soli u početku
- korištenje začina za probavu
Mahunarke i probava
Zašto mahunarke uzrokuju nadutost?
- oligosaharidi
- nepravilna priprema
Kako smanjiti nadutost?
- namakanje
- klijanje
- fermentacija
Mahunarke u modernoj prehrani
Veganska i vegetarijanska prehrana
Mahuanarke su temelj biljne prehrane.
Sportska prehrana
- izvor proteina
- dugotrajna energija
Budućnost mahunarki
Klimatske promjene i mahunarke
- otpornost na sušu
- manji ugljični otisak
Mahunarke kao hrana budućnosti
- zamjena za meso
- održivi proteini
Zaključak: Zašto mahunarke zaslužuju više mjesta na tanjuru
Mahunarke nisu samo jeftina i zdrava hrana, već i ključni saveznik u očuvanju okoliša i održive poljoprivrede. Njihova raznolikost, nutritivna vrijednost i prilagodljivost čine ih nezamjenjivima u prehrani sadašnjosti i budućnosti.
