molly9 
Preuzmi stranicu kao PDFZima je doba godine kada je naš imunološki sustav posebno izložen izazovima. Hladnoća, kraći dani i smanjen unos svježeg voća i povrća mogu utjecati na razinu vitamina u tijelu. Kako bismo ostali zdravi i puni energije, važno je osigurati dovoljan unos vitamina iz hrane. U ovom članku saznajte kako učinkovito unijeti potrebne vitamine tijekom zimskih mjeseci, koje namirnice su najbolji izvori i kako ih pripremati da sačuvate njihove hranjive vrijednosti.
Zašto su vitamini važni tijekom zime?
Tijekom zime naš organizam se suočava s različitim izazovima: hladnoćom, manjkom sunčeve svjetlosti, povećanom učestalošću prehlada i gripe te smanjenim kretanjem na otvorenom. Svi ovi faktori mogu utjecati na naš imunološki sustav i opću vitalnost.
Vitamini su ključni za:
- Jačanje imunološkog sustava
- Očuvanje energije i borbu protiv umora
- Održavanje zdrave kože i kostiju
- Podršku mentalnom zdravlju i raspoloženju
Zato je važno tijekom zime paziti na kvalitetnu prehranu bogatu vitaminima kako bismo spriječili manjak i poboljšali opće zdravlje.
Koji vitamini su najvažniji zimi?
Neki vitamini su posebno važni tijekom zime jer doprinose jačanju obrambenih snaga organizma i pomažu u prevladavanju sezonskih problema.
Vitamin C
Vitamin C je poznat po svojoj ulozi u jačanju imunološkog sustava i zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Pomaže u borbi protiv prehlada i ubrzava oporavak.
Vitamin D
Vitamin D je poznat kao “sunčani vitamin” jer ga tijelo proizvodi pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Tijekom zime, kada je manje sunčanih dana, često dolazi do njegovog manjka. Važan je za zdravlje kostiju i imunološku funkciju.
Vitamin A
Vitamin A pomaže održati zdravu kožu i sluznice, koje su prva linija obrane protiv infekcija. Također je važan za vid i rast stanica.
Vitamin E
Vitamin E djeluje kao snažan antioksidans koji štiti stanice od oštećenja i pomaže u jačanju imunološkog sustava.
Vitamin B kompleks
Skupina vitamina B (B1, B2, B6, B12, folna kiselina i drugi) sudjeluje u proizvodnji energije, zdravlju živčanog sustava i smanjenju umora.
Najbolji izvori vitamina u zimskom periodu
Iako je zimi teže doći do svježeg voća i povrća, postoji mnogo namirnica koje su bogate vitaminima i lako ih je uključiti u svakodnevnu prehranu.
Voće bogato vitaminom C
- Mandarine, naranče, grejpfrut
- Kivi
- Šipak
- Jagode (ako su dostupne)
Ovo voće je dostupno i zimi te se preporučuje konzumirati ga svježe ili kao dodatak smoothiejima i voćnim salatama.
Povrće bogato vitaminom C i A
- Kupus (posebno kiseli kupus bogat je vitaminom C)
- Mrkva (bogata vitaminom A)
- Špinat
- Crvena paprika
- Brokula
Ove vrste povrća možete pripremati na pari, kuhati ili koristiti kao dodatak juhama i varivima.
Namirnice bogate vitaminom D
- Gljive (najvažniji prirodni biljni izvor)
- Šampinjoni, bukovače, maitake
- Posebno vrijedne gljive izložene UV svjetlu (sadrže vitamin D2)
👉 Mali trik: ako ih prije pripreme izložiš suncu 30–60 min, sadržaj vitamina D se dodatno poveća.
- Obogaćeni biljni napitci
- Sojino mlijeko
- Bademovo mlijeko
- Zobeno mlijeko
- Rižino mlijeko
(uvijek provjeri deklaraciju – mora pisati vitamin D)
- Obogaćeni biljni jogurti i kreme
- Sojini i kokosovi jogurti
- Veganski “sirni” namazi s dodanim vitaminom D
- Obogaćene žitarice i pahuljice
- Integralne pahuljice za doručak
- Müsli s dodanim vitaminom D
- Biljni margarini (veganski)
- Samo oni jasno označeni kao veganski i obogaćeni vitaminom D
Budući da je vitamin D teže dobiti iz hrane, preporučuje se češća konzumacija ovih namirnica tijekom zimskih mjeseci.
Namirnice bogate vitaminom E
- Oraščasti plodovi (bademi, lješnjaci, orasi)
- Sjemenke (suncokretove, bundeve)
- Biljna ulja (maslinovo, suncokretovo)
- Zeleno lisnato povrće
Namirnice bogate vitaminima B kompleksa
Cjelovite žitarice
(bogate B1, B3, B5, B6)
- Zob
- Smeđa riža
- Ječam
- Pirovo brašno i pir
- Integralna pšenica
- Heljda (pseudožitarica, ali nutritivno top)
Mahunarke
(jedan od najjačih biljnih izvora B vitamina)
- Leća
- Slanutak
- Grah (crni, bijeli, crveni, mung)
- Soja i proizvodi od soje (tofu, tempeh)
- Grašak
Posebno bogate B1, B6 i folatom (B9)
Orašasti plodovi i sjemenke
- Suncokretove sjemenke (B1, B5, B6)
- Sezam i tahini
- Bademi
- Orasi
- Lješnjaci
- Lanene i chia sjemenke
Povrće bogato B vitaminima
- Špinat
- Blitva
- Brokula
- Kupus
- Prokulice
- Šparoge
Odlični izvori folata (B9)
Gljive
- Šampinjoni
- Bukovače
- Shiitake
Sadrže B2, B3 i B5, često zanemarene, a vrlo korisne
Voće (manje, ali značajno)
- Banane (B6)
- Avokado (B5, B6, B9)
- Citrusi (folat)
Obogaćene namirnice (ključno za vegane)
- Nutritivni kvasac (nutritional yeast) – često obogaćen B12
- Biljni napitci s dodanim B vitaminima
- Obogaćene žitarice
Važna napomena – vitamin B12
- Vitamin B12 ne postoji prirodno u biljnoj hrani
- Za vegane je suplementacija ili obogaćena hrana nužna
- Najsigurniji izbor: B12 suplement (cijanokobalamin ili metilkobalamin)
Kako očuvati vitamine pri pripremi hrane?
Vitamini su osjetljivi na toplinu, svjetlost i zrak, stoga je važno pravilno pripremati hranu kako bi se sačuvale njihove hranjive vrijednosti.
Savjeti za očuvanje vitamina u hrani
- Kuhajte povrće na pari ili ga kratko blanširajte umjesto dugotrajnog kuhanja.
- Izbjegavajte predugo izlaganje toplini i višestruko podgrijavanje.
- Koristite što svježije namirnice i jedite ih što prije nakon kupnje.
- Voće i povrće perite neposredno prije konzumacije.
- Čuvajte orašaste plodove i sjemenke na hladnom i tamnom mjestu kako ne bi izgubili vitamin E.
Dodatni savjeti za unos vitamina tijekom zime
Planirajte obroke
Uključite raznoliko voće i povrće u svaki obrok. Na primjer, dodajte narezanu papriku u sendviče ili mrkvu u variva. Redovita konzumacija obroka bogatih vitaminima pomoći će vam održati zdravlje i energiju.
Iskoristite sezonske namirnice
Sezonsko voće i povrće je često bogatije hranjivim tvarima i povoljnije. Tijekom zime posebno su korisni kupus, korjenasto povrće, agrumi i citrusi.
Razmislite o suplementaciji
Ako smatrate da ne unosite dovoljno vitamina hranom, posebno vitamina D, konzultirajte se s liječnikom ili nutricionistom o mogućoj suplementaciji.
Hidratacija i zdrav način života
Pored vitamina, važna je i dobra hidratacija te redovita tjelesna aktivnost, čak i ako je to jednostavna šetnja na svježem zraku. To će dodatno podržati vaš imunitet i cjelokupno zdravlje.
Zaključak
Unos dovoljne količine vitamina iz hrane tijekom zime ključno je za održavanje zdravlja i imuniteta. Fokusirajte se na raznoliku i svježu prehranu bogatu voćem, povrćem i orašastim plodovima. Pravilnom pripremom hrane sačuvat ćete hranjive tvari, a planiranjem obroka omogućit ćete tijelu sve potrebne nutrijente za suočavanje sa zimskim izazovima. Ne zaboravite se posavjetovati sa stručnjakom ukoliko imate dodatnih pitanja ili sumnju u svoj nutritivni status.
