molly9 
Žitarice su temelj ljudske prehrane već tisućama godina. Od prvih civilizacija u Mezopotamiji do modernih prehrambenih trendova, žitarice su igrale ključnu ulogu u razvoju društva, poljoprivrede i prehrambenih navika. Danas se koriste u gotovo svakom dijelu svijeta i čine osnovu mnogih tradicionalnih i suvremenih kuhinja.
U ovom detaljnom vodiču saznat ćete koje su glavne vrste žitarica, njihove nutritivne vrijednosti, zdravstvene prednosti, načine upotrebe te razlike između cjelovitih i rafiniranih žitarica.
Što su žitarice?
Žitarice su biljke iz porodice trava (Poaceae) koje se uzgajaju zbog svojih jestivih sjemenki – zrna. Ta zrna su bogata ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima i mineralima te predstavljaju jedan od glavnih izvora energije u ljudskoj prehrani.
Građa zrna žitarica
Svako zrno žitarice sastoji se od tri osnovna dijela:
- Mekinje (vanjski sloj) – bogate vlaknima, vitaminima B skupine i mineralima
- Klica – sadrži zdrave masti, vitamine i antioksidanse
- Endosperm – glavni izvor škroba i energije
Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela, dok su kod rafiniranih žitarica mekinje i klica uklonjene.
Podjela žitarica
Žitarice se mogu podijeliti prema različitim kriterijima.
Podjela prema botaničkom podrijetlu
- Prave žitarice (iz porodice trava)
- Pseudožitarice (nisu trave, ali se koriste poput žitarica)
Podjela prema stupnju obrade
- Cjelovite žitarice
- Rafinirane žitarice
Podjela prema sadržaju glutena
- Žitarice s glutenom
- Bezglutenske žitarice
Najvažnije vrste žitarica
U nastavku donosimo detaljan pregled najvažnijih žitarica koje se koriste u prehrani ljudi.
Pšenica
Pšenica je najraširenija i najvažnija žitarica na svijetu.
Osnovne karakteristike pšenice
- Sadrži gluten
- Visok sadržaj ugljikohidrata
- Dobar izvor proteina i vlakana
Vrste pšenice
Tvrda pšenica (durum)
Koristi se za proizvodnju tjestenine, kus-kusa i bulgura.
Meka pšenica
Najčešće se koristi za kruh, peciva i kolače.
Pir (spelta)
Stara sorta pšenice, nutritivno bogatija i lakše probavljiva od moderne pšenice.
Nutritivna vrijednost pšenice
- Vitamini B skupine
- Željezo, magnezij, cink
- Biljni proteini
Kukuruz
Kukuruz je jedna od najstarijih kultiviranih biljaka u Americi.
Osnovne značajke kukuruza
- Prirodno bez glutena
- Visok sadržaj škroba
- Raznolika primjena
Vrste kukuruza
- Šećerac
- Kokičar
- Stočni kukuruz
- Kukuruz brašnjak
Upotreba kukuruza
- Kukuruzno brašno i palenta
- Tortilje i nachosi
- Kokice
- Kukuruzni škrob
Riža
Riža je osnovna prehrambena namirnica za više od polovice svjetske populacije.
Vrste riže
Bijela riža
Rafinirana verzija, brže probavljiva ali s manje nutrijenata.
Smeđa riža
Cjelovita riža bogata vlaknima i mineralima.
Basmati riža
Aromatična, dugog zrna, nižeg glikemijskog indeksa.
Jasmin riža
Mirisna riža popularna u azijskoj kuhinji.
Prednosti riže
- Lako probavljiva
- Bez glutena
- Pogodna za osjetljiv želudac
Ječam
Ječam je jedna od najstarijih poznatih žitarica.
Karakteristike ječma
- Sadrži gluten
- Bogat beta-glukan vlaknima
- Snižava kolesterol
Načini upotrebe
- Ječmena kaša
- Proizvodnja piva
- Juhe i variva
Zob
Zob se smatra jednom od najzdravijih žitarica.
Nutritivne prednosti zobi
- Visok sadržaj vlakana
- Beta-glukani za zdravlje srca
- Dobar izvor proteina
Proizvodi od zobi
- Zobene pahuljice
- Zobeno brašno
- Zobeno mlijeko
Raž
Raž se tradicionalno koristi u hladnijim klimama.
Značajke raži
- Sadrži gluten
- Intenzivan okus
- Visok sadržaj vlakana
Raž u prehrani
- Raženi kruh
- Kruh s kiselim tijestom
- Alkoholna pića (viski)
Proso
Proso je drevna bezglutenska žitarica.
Prednosti prosa
- Bez glutena
- Lako probavljivo
- Bogato magnezijem i željezom
Upotreba prosa
- Kaše
- Prilozi
- Bezglutensko brašno
Heljda (pseudožitarica)
Heljda nije prava žitarica, ali se tako koristi.
Nutritivne vrijednosti heljde
- Bez glutena
- Visok udio proteina
- Sadrži rutin – snažan antioksidans
Kvinoja (pseudožitarica)
Kvinoja se često naziva “superhranom”.
Zašto je kvinoja posebna?
- Kompletni protein
- Bez glutena
- Bogata vlaknima i mineralima
Amarant
Amarant je još jedna drevna pseudožitarica.
Prednosti amaranta
- Visok sadržaj proteina
- Bez glutena
- Bogat kalcijem i željezom
Cjelovite vs. rafinirane žitarice
Cjelovite žitarice
- Sadrže sve dijelove zrna
- Bolje za probavu
- Niži glikemijski indeks
Rafinirane žitarice
- Dugotrajnije
- Brže probavljive
- Manje nutrijenata
Žitarice i zdravlje
Utjecaj na probavu
- Pomažu zdravlju crijeva
- Smanjuju zatvor
Utjecaj na srce
- Snižavaju kolesterol
- Reguliraju krvni tlak
Žitarice u posebnoj prehrani
- Bezglutenska prehrana
- Veganska i vegetarijanska prehrana
- Dijabetes
Kako odabrati kvalitetne žitarice?
- Birajte cjelovite proizvode
- Čitajte deklaracije
- Izbjegavajte dodane šećere
Zaključak
Žitarice su nezamjenjiv dio uravnotežene prehrane. Razumijevanje vrsta žitarica, njihovih nutritivnih vrijednosti i načina upotrebe omogućuje donošenje boljih prehrambenih odluka. Uključivanjem raznovrsnih, cjelovitih i što manje prerađenih žitarica u svakodnevnu prehranu, osiguravamo dugoročno zdravlje, energiju i vitalnost.
