molly9 
Što je Seitan?
Seitan je jedna od najpopularnijih i najstarijih biljnih zamjena za meso, posebno cijenjena među veganima i vegetarijancima. Ova namirnica dobiva sve veću popularnost u suvremenoj prehrani zbog svoje jedinstvene teksture i visokog sadržaja proteina. U ovom članku detaljno ćemo objasniti što je seitan, kako se priprema, njegove nutritivne vrijednosti, povijest, prednosti i nedostatke, kao i kako ga uključiti u svakodnevnu prehranu s praktičnim receptima.
Što je seitan?
Seitan je namirnica izrađena od pšeničnog glutena, proteina koji se nalazi u pšenici. Naziva se još i “pšenično meso” zbog svoje žilave, čvrste teksture koja podsjeća na meso. Glavni sastojak seitana je gluten, koji se dobiva ispiranjem škroba iz pšeničnog brašna vodom, dok ostali dijelovi brašna nestaju. Na taj način ostaje gotovo čisti gluten koji se dalje oblikuje i kuha u začinjenom temeljcu.
Seitan se u kulinarstvu koristi kao zamjena za meso, a njegova tekstura i mogućnost upijanja okusa začina čine ga svestranim sastojkom koji se može pripremati na razne načine: pržen, pečen, kuhan, dinstan ili na roštilju.
Povijest seitana
Seitan potječe iz drevne azijske kuhinje, posebice Japana i Kine, gdje se koristi već preko 1000 godina. U Kini se koristi pod nazivom “mianjin” (面筋), a u Japanu kao “fu” ili “kofu”. Prvotno je nastao kao jeftina i dostupna biljna alternativa mesu za budističke redovnike koji su se pridržavali vegetarijanskog načina prehrane.
Kroz stoljeća, seitan je postao sastavni dio azijske prehrane, a danas je prisutan diljem svijeta zahvaljujući rastućoj popularnosti biljnih dijeta i veganstva.
Kako se priprema seitan?
Seitan se može kupiti gotov u trgovinama zdrave hrane, ali je vrlo jednostavan i ekonomičan za pripremu kod kuće. Osnovni postupak uključuje izolaciju glutena iz pšeničnog brašna, a zatim kuhanje ili pečenje s raznim začinima.
Osnovni recept za domaći seitan:
Sastojci:
- 2 šalice pšeničnog brašna (najbolje glatkog, tip 450)
- Voda (oko 3/4 šalice)
- Temeljac ili voda za kuhanje (za namakanje)
Priprema:
- Pomiješajte brašno i vodu te mijesite dok ne dobijete glatko tijesto.
- Tijesto isperite pod hladnom vodom u zdjeli ili pod tekućom vodom, nježno mijeseći da ispereš škrob. Voda će biti mutna.
- Isperite tijesto nekoliko puta dok voda ne postane gotovo bistra – tada ostaje gluten.
- Dobiveni gluten oblikujte u kuglu ili ploču.
- Kuhajte ili parite gluten u začinjenom temeljcu od sojinog umaka, algi, đumbira, češnjaka i drugih začina 1-2 sata.
Napredni recepti i začini
Seitan se može pripremati i sa dodatkom soja sosa, povrtnog temeljca, dimljenih paprika, češnjaka, luka i drugih začina. Mogu se dodavati i druge biljke poput algi za bogatiji okus.
Nutritivne vrijednosti seitana
Seitan je bogat visokokvalitetnim biljnim proteinima i ima vrlo malo masti i ugljikohidrata, što ga čini izvrsnim izborom za one koji žele povećati unos proteina bez životinjskih proizvoda.
Prosječna nutritivna vrijednost na 100g seitana:
- Kalorije: 120-150 kcal
- Proteini: 20-25 g
- Masti: 1-2 g
- Ugljikohidrati: 3-6 g
- Vlakna: 0-1 g
Seitan ne sadrži kolesterol i vrlo je nizak u zasićenim mastima. Međutim, budući da je izrađen od glutena, nije prikladan za osobe s celijakijom ili netolerancijom na gluten.
Prednosti seitana u prehrani
- Bogat izvor proteina: Seitan sadrži više proteina po gramu od mnogih biljnih izvora poput graha ili tofua.
- Niskokaloričan: Idealno za one koji paze na kalorijski unos, ali žele ostati siti i hranjeni.
- Svestranost: Može se pripremati na brojne načine – pržiti, peći, kuhati, koristiti u gulašima, varivima, pa čak i na roštilju.
- Ekonomičan: Jeftin je i lako dostupan, posebno ako se priprema kod kuće.
- Prijateljski prema okolišu: Kao biljna namirnica, ima znatno manji ugljični otisak u odnosu na meso.
Nedostaci i ograničenja seitana
- Sadrži gluten: Nije prikladan za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.
- Manjak nekih nutrijenata: Seitan ne sadrži sve esencijalne aminokiseline i nije dobar izvor vlakana ili vitamina B12, što treba nadoknaditi drugim namirnicama.
- Potencijalna alergija: Osobe alergične na pšenicu moraju izbjegavati seitan.
- Okus: Seitan sam po sebi nema snažan okus, pa je potrebna pažljiva priprema i začini.
Kako koristiti seitan u kuhinji? Recepti i ideje
Seitan je vrlo prilagodljiv, a u nastavku donosim nekoliko praktičnih ideja za pripremu i uključivanje seitana u svakodnevne obroke.
1. Pečeni seitan s povrćem
Sastojci:
- 300 g seitana narezanog na komade
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 crvena paprika narezana na trakice
- 1 tikvica narezana na ploške
- 2 češnja češnjaka, sitno sjeckana
- So, papar, začini po želji (dimljena paprika, timijan, ružmarin)
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 200°C.
- Pomiješajte seitan i povrće s uljem i začinima.
- Pecite na limu 25-30 minuta dok ne porumeni.
- Poslužite uz rižu ili krumpir.
2. Seitan u gulašu
Sastojci:
- 400 g seitana narezanog na kockice
- 1 luk, nasjeckan
- 2 mrkve, narezane
- 3 rajčice, oguljene i narezane ili 200 ml pelata
- 2 češnja češnjaka
- 2 žlice ulja
- Sol, papar, mljevena paprika
Priprema:
- Na ulju popržite luk i češnjak.
- Dodajte seitan i pržite 5 minuta.
- Dodajte mrkvu i rajčice.
- Pirjajte na laganoj vatri 30 minuta.
- Poslužite s tjesteninom ili kruhom.
3. Seitan kao zamjena za odreske na roštilju
Seitan možete marinirati u soja sosu, maslinovom ulju, limunu i začinima, pa peći na roštilju kao sočne biljne odreske.
Seitan i veganstvo – važan saveznik u biljnoj prehrani
Za vegane, seitan je ključni izvor proteina koji omogućuje raznovrsnu i nutritivno bogatu prehranu. Kombinira se često s drugim biljnim namirnicama poput mahunarki, orašastih plodova i sjemenki kako bi se postigla potpuna aminokiselinska struktura.
U današnje vrijeme kada mnogi traže održive alternative mesu, seitan predstavlja pametan, ekološki prihvatljiv i hranjiv izbor.
Česta pitanja o seitanu
Je li seitan zdrav?
Da, seitan je zdrav izvor proteina i niskokaloričan. Međutim, treba ga konzumirati kao dio raznovrsne prehrane.
Može li se seitan koristiti u svakodnevnim jelima?
Apsolutno, seitan je vrlo svestran i može zamijeniti meso u gotovo svim jelima.
Kako se čuva seitan?
Svježi seitan može se čuvati u hladnjaku do 5 dana ili se može zamrznuti. Gotovi proizvodi često dolaze i konzervirani.
Ima li seitan gluten?
Da, seitan je gotovo isključivo gluten, zato ga osobe s celijakijom ne smiju konzumirati.
Zaključak
Seitan je fascinantna biljka namirnica s bogatom poviješću i velikim potencijalom u suvremenoj prehrani. Kao bogat izvor proteina, svestran je u kuhinji i ekološki prihvatljiv. Za sve koji žele smanjiti unos životinjskih proizvoda ili traže kvalitetnu zamjenu za meso, seitan je nezaobilazan sastojak. Uz dobru pripremu i začine, može postati omiljeni dio svakog veganskog ili vegetarijanskog jelovnika.
