molly9 
Sezam je jedna od najstarijih kultiviranih biljaka na svijetu, poznata po svojim sitnim sjemenkama koje su prepune nutritivnih vrijednosti. Unatoč svojoj maloj veličini, sezam sadrži bogatstvo hranjivih tvari koje mogu značajno doprinijeti zdravlju i dobrobiti. U ovom članku istražujemo zašto je sezam toliko cijenjen, koje hranjive tvari sadrži te kako ga možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.
Što je sezam?
Sezam (Sesamum indicum) je biljka koja pripada porodici Pedaliaceae, a njene sjemenke koriste se u prehrani već tisućama godina. Porijeklom s područja Afrike i Indije, sezam je danas rasprostranjen širom svijeta, posebno u Aziji, Srednjem istoku i Mediteranu. Sjemenke sezama su male, ovalnog oblika i dolaze u raznim bojama – od bijele, žute, smeđe do crne.
Nutritivne vrijednosti sezama
Sezam je iznimno bogat hranjivim tvarima, što ga čini pravim superhranom. Evo pregleda glavnih nutrijenata koje sezam sjemenke sadrže:
- Proteini: Sezam je dobar izvor biljnih proteina, što ga čini važnim za vegetarijance i vegane.
- Zdrave masti: Sjemenke sezama sadrže nezasićene masne kiseline, uključujući omega-6 masne kiseline, koje su važne za zdravlje srca.
- Dijetalna vlakna: Pomažu u probavi i održavanju zdrave crijevne flore.
- Vitamini i minerali: Posebno su bogate kalcijem, magnezijem, željezom, cinkom, bakrom i vitaminom B kompleksa.
- Antioksidansi: Sezam sadrži sezamin, sezamolin i druge lignane koji imaju antioksidativna svojstva i mogu pomoći u smanjenju upala i oksidativnog stresa.
Detaljan pregled hranjivih tvari u 100 grama sezamovih sjemenki
- Kalorije: oko 573 kcal
- Proteini: 17-18 g
- Masti: 50-55 g (uglavnom nezasićene)
- Ugljikohidrati: 23 g
- Dijetalna vlakna: 12 g
- Kalcij: 975 mg (više od mlijeka!)
- Željezo: 14,6 mg
- Magnezij: 350 mg
- Cink: 7,8 mg
- B vitamini: B1 (tiamin), B3 (niacin), B6
Zdravstvene prednosti sezama
Zahvaljujući svojem bogatom nutritivnom profilu, sezam donosi niz zdravstvenih benefita. Evo nekoliko najvažnijih:
1. Podrška zdravlju kostiju
Visoki sadržaj kalcija i magnezija u sezamu pomaže u održavanju jakih i zdravih kostiju, što je posebno važno za starije osobe i one s rizikom od osteoporoze.
2. Poboljšanje zdravlja srca
Zdrave masti i lignani u sezamu mogu pomoći u snižavanju lošeg LDL kolesterola i krvnog tlaka, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.
3. Podrška imunitetu
Zahvaljujući cinku, bakru i antioksidansima, sezam jača imuni sustav i pomaže tijelu u obrani od infekcija.
4. Pomoć u regulaciji šećera u krvi
Neka istraživanja sugeriraju da sezam može pomoći u stabilizaciji razine glukoze u krvi, što je korisno za osobe s dijabetesom.
5. Podrška zdravlju kože i kose
Sezamovo ulje i sjemenke bogate su vitaminima i mineralima koji hrane kožu i kosu, pomažući u održavanju njihove elastičnosti i sjaja.
Kako koristiti sezam u prehrani?
Sezam je vrlo svestran i može se koristiti na mnogo načina u svakodnevnoj kuhinji. Evo nekoliko ideja kako uključiti sezam u prehranu:
Sezamove sjemenke
- Posipajte ih na salate, juhe ili povrće za dodatnu hrskavost i nutritivne vrijednosti.
- Dodajte ih u smoothieje ili jogurte.
- Koristite ih kao sastojak u kruhu, pecivima i kolačima.
- Pržite ih lagano na tavi kako biste pojačali njihovu aromu.
Sezamovo ulje
- Koristite sezamovo ulje za pripremu jela na azijski način, u salatnim preljevima ili kao dodatak jelima nakon kuhanja.
- Sezamovo ulje je bogato okusom i dodaje poseban šmek jelima.
Tahini (sezamova pasta)
- Tahini je pasta od mljevenih sezamovih sjemenki, često korištena u bliskoistočnoj kuhinji.
- Koristite tahini kao namaz, u umacima (npr. hummus) ili kao dodatak jelima za bogatiji okus.
Sezam u tradicionalnoj i suvremenoj kuhinji
Sezam ima bogatu povijest korištenja u raznim kuhinjama svijeta. U Aziji, posebno u Japanu, Kini i Koreji, sezam se koristi u jelima poput sushi-a, salata, juha i slastica. U mediteranskoj i bliskoistočnoj kuhinji, tahini je nezamjenjiv sastojak u pripremi hummusa i drugih umaka.
Uz to, sezam se sve više koristi u zdravoj prehrani i modernim receptima zbog svoje nutritivne vrijednosti i bogatog okusa. Možete ga pronaći u granolama, energetskim pločicama, veganskim burgerima i mnogim drugim proizvodima.
Moguće nuspojave i opreza
Sezam je generalno siguran za konzumaciju, no postoje neke stvari na koje treba pripaziti:
- Alergije: Sezam je jedan od najčešćih alergena. Osobe koje imaju alergiju na sezam trebaju ga izbjegavati.
- Interakcija s lijekovima: Zbog visokog sadržaja kalcija i magnezija, sezam može utjecati na apsorpciju određenih lijekova. Uvijek se konzultirajte s liječnikom ako uzimate lijekove.
- Uzimanje u umjerenim količinama: Zbog kalorične gustoće, sezam treba konzumirati umjereno, posebno ako pazite na unos kalorija.
Zaključak
Sezam je sitna sjemenka velike nutritivne vrijednosti koja zaslužuje mjesto u vašoj prehrani. Bogat proteinima, zdravim mastima, mineralima i antioksidansima, sezam može imati pozitivan utjecaj na zdravlje kostiju, srca, kože i imuniteta. Bilo da ga konzumirate kao sjemenke, ulje ili tahini, sezam je jednostavan i ukusan dodatak raznovrsnim jelima. Uključite ga redovito u svoju prehranu i uživajte u svim njegovim prednostima!
